初心者が筋肉を付けるときにまず気をつけなくてはいけない2つポイントがあります。
- 筋肉の材料であるタンパク質の補給が出来ているか？
- 筋肉が付くトレーニングが出来ているか？
この2つが出来ているかどうかをチェックするには、筋肉を作るにはタンパク質がどれくらい必要なのか。
どのようなトレーニングが効果的なのかをしっかりと把握する必要があります。
筋トレ初心者向け！筋肉に必要なたんぱく質の量を覚える
例えば体重50キロの人であれば、50(kg)×2g＝100gが必要量です。
しかし、このタンパク質量を牛ヒレ肉で摂取しようとすると、1日500gもの肉を食べなくてはなりません。
とてもじゃないけど、食べきれません。
つまり、通常の食事ではタンパク質不足になりがちです。
そのタンパク質不足を解消するのは、プロテイン（日本語訳：タンパク質）です。
筋肉の材料がないと、いくらHMBだけを飲んでも一生効果は出ません。
だからこそ、「プロテインの選び方、飲むタイミング、飲む量、飲む方法」を確認しておきましょう！
プロテインの選び方
筋肉をつけるためなら「ホエイプロテイン」がベスト。
牛乳のたんぱく質で作られているホエイプロテインは体への吸収が早く、筋肉を効果的に成長させることができます。
プロテインの飲むタイミング
朝食後
朝、タンパク質は不足状態なので、朝一番にプロテインを摂取すれば体が吸収しやすい。
トレーニング後30分以内
ゴールデンタイムと言われているこの時間にプロテインを補給すれば、傷ついた筋組織をより速く回復させ、より強くすることができます。
寝る30分～1時間前
睡眠中は筋肉が成長しやすいのでタンパク質を摂取しておけば、効率よく筋肉を成長させることができます。
このタイミングで忘れずに摂取できれば合格です。
トレーニングしない日はゴールデンタイムの摂取は不要ですので、朝と寝る前の2回と覚えておけば完璧です。
プロテインの飲む量
自分が1日に必要なたんぱく質量 － その日に食事から摂取したタンパク質量＝ プロテインで摂取が必要な量
たとえば体重50kgの人は1日に100gのタンパク質が必要。
今日は牛肉200g（タンパク質40g）を食べる予定。
※お肉は100gあたりタンパク質が約20g含まれています。
その場合は、
100g-40g＝60gをプロテインで摂取が必要です。
なので、1日3回摂取するならば、プロテインを20gずつ飲むようにしてください！
プロテインの飲む方法
約20ｇに対して200mlの水に溶かして飲みます。
溶かす際は水にプロテインを入れて溶かすとダマになりづらく飲みやすいです。
どうしても水で飲みにくい場合は牛乳や豆乳、100％ジュースなどに溶かすと味が濃厚になり美味しく感じます。
初心者向け！筋肉が付くトレーニングを覚える
まず、トレーニングには「有酸素運動」と「無酸素運動」の2つを理解する必要があります。
有酸素運動と無酸素運動
「無酸素運動」…瞬発的に強い力を必要とする筋トレ、短距離走など
有酸素運動は脂肪の燃焼させ、無酸素運動は筋肉を鍛えます。
ここで注意しておきたいのは、有酸素運動した時に脂肪がない人の場合は筋肉を燃焼してしまうことです。
よく、筋トレの前に有酸素運動がオススメということを耳にします。
これはダイエットをする人にはとても良いと思います。
有酸素運動で脂肪を燃やし、筋トレは効果抜群です。
しかし、もともと筋肉が少ない人が有酸素運動を多くしてしまうと脂肪を燃やさず、せっかくカラダに付いた筋肉を燃焼してしまいます。
なので、筋トレ前の有酸素運動はしない事が重要です。
HMBサプリを飲むだけではダメ
どのHMBサプリにも適度なトレーニングが必要と記載されているとおりトレーニングをした上で飲むことによって効果が出ます。
筋肉増強剤ではないので、飲むだけで筋肉は付きません。
HMBを摂取する場合は、必ずトレーニングをして、筋肉の材料の摂取をすることが大事なので忘れないようにしましょう！
